Hacer ejercicio no servirá para que adelgaces, pero te hará sentir bien.

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Cuando comes, piensa en términos de energía.  En condiciones saludables, tu peso es el resultado de la energía que pones en tu cuerpo menos la energía que gastas. Todo lo que entra en tu cuerpo por la boca y va al estómago se transforma en energía o en residuos.

Si pones más energía en tu cuerpo de la que gastas, es previsible que engordes. Esta es la causa fundamental del sobrepeso, comer más de lo que gastas. En cambio, si comes igual que lo que gastas te mantienes, si pones la misma energía en tu cuerpo que la que éste gasta, no variará tu peso.

Entonces, ¿qué hay que hacer para perder peso?, ¿más ejercicio?, ¿gastar más de lo que ingieres? Tenemos asumido que hacer una dieta acompañada de ejercicio es la fórmula para adelgazar. Ya hemos visto con detalle que las dietas no funcionan. Pero el ejercicio, ¿nos va a ayudar a adelgazar? ¿es posible que si comemos demasiado podamos eliminarlo haciendo ejercicio? ¿es cierto eso de que se queman calorías en el gimnasio?

Tenemos la creencia de que igual que podemos poner calorías en el cuerpo las podemos quitar. Tenemos la percepción de que el cuerpo es como una máquina que responde a nuestras acciones y deseos. Puedo comer más pero después, con ejercicio, lo puedo compensar y quemar esas calorías extra. Vamos a ver si la ciencia confirma esta creencia.

Según Alexxai Kravitz, neurocientífico de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos, hay tres componentes principales para el gasto de energía:

1) Tasa metabólica basal, o la energía utilizada para el funcionamiento básico cuando el cuerpo está en reposo;

2) La energía utilizada para descomponer los alimentos; 

3) La energía utilizada en la actividad física.

 

Tenemos muy poco control sobre nuestra tasa metabólica basal, pero es nuestro mayor gasto de energía. En general, se acepta que, para la mayoría de las personas, la tasa metabólica basal representa del 60 al 80 por ciento del gasto total de energía. La digestión de alimentos representa alrededor del 10 por ciento.

Eso deja solo del 10 al 30 por ciento del gasto total de energía para la actividad física, de la cual el ejercicio es solo un subconjunto.

Este 10 a 30 por ciento del gasto total de energía con la actividad física depende de cada persona y es muy poco comparado con la ingesta de alimentos, que representa el 100 por cien de la energía recibe del cuerpo.  Esta es la razón por la cual no es tan sorprendente que el ejercicio genere cambios, pero pequeños, en el peso.

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En 2012 Herman Pontzer publicó un estudio sorprendente. Analizó con detalle la alimentación, el consumo de energía y el peso de los Hadza. Son una tribu africana que viven como los seres humanos hace millones de años, ya que son cazadores y recolectores.

Esto les obliga a caminar contantemente para proveerse de caza y conseguir los alimentos que recolectan de la naturaleza. Son físicamente muy activos y delgados.  Sorprendentemente queman la misma cantidad de calorías diarias que cualquier europeo promedio que lleva una vida sedentaria.

Lo cual es lógico si tenemos en cuenta lo que nos decía Kravitz unas líneas antes sobre el porcentaje del ejercicio, del 10 al 30 por ciento, en el consumo total de energía del cuerpo.

El ejercicio es saludable y recomendable porque tiene beneficios importantes para la salud, pero no parece ser un elemento importante a la hora de adelgazar.

Para explorar los efectos del ejercicio sobre el peso, los investigadores han seguido a todo tipo de personas, desde los que se entrenan para maratones a gemelos jóvenes sedentarios, desde mujeres obesas y con sobrepeso a posmenopáusicas.

Todos ellos aumentaban su actividad física corriendo, andando, yendo en bicicleta o con sesiones de entrenamiento personal.

En el mejor de los casos, la mayoría de las personas en estos estudios solo perdieron unos pocos kilos, incluso en escenarios altamente controlados donde sus dietas se mantuvieron constantes.

Kevin Hall creó este modelo para mostrar por qué es poco probable que un programa de ejercicio logre una pérdida de peso significativa.

Si un hombre de 90 kilos hace 60 minutos de ejercicio corriendo cuatro días a la semana mientras mantiene su consumo de calorías igual, y lo hace durante 30 días, perdería 2 kilos al mes. Entonces, si uno tiene sobrepeso u obesidad, y trata de perder decenas de kilos, le tomaría una cantidad increíble de tiempo, voluntad y esfuerzo para tener un impacto real a través del ejercicio.

Es por eso que los investigadores encuentran una y otra vez que el ejercicio no ayuda a las personas a perder peso. Se necesita un gran volumen de ejercicio para quemar suficientes calorías para perder peso.

Además, las personas que hacen ejercicio suelen tener “comportamientos compensatorios” al aumentar su ingesta de alimentos después de hacer ejercicio.

Ya sea porque pensaban que quemaban muchas calorías o porque pensaban que tenían más hambre, según varios estudios.

Es también frecuente que sobreestimen la cantidad de energía que queman haciendo ejercicio. Así que, aunque te emplees a fondo en el gimnasio una porción de pizza, un helado o un capucino pueden hacer que recuperes las calorías quemadas con esfuerzo durante una hora.

"Compensación metabólica."

También hay un fenómeno llamado de “compensación metabólica” que tiene que ver con los cambios en la forma en que nuestro cuerpo regula la energía después del ejercicio.

Según la fisióloga del ejercicio de Loyola University, Lara Dugas, cuando haces ejercicio, se producen cambios fisiológicos, mecanismos de compensación, que cambian en función de la intensidad del ejercicio y del esfuerzo que haces. En otras palabras, nuestros cuerpos pueden luchar activamente contra nuestros esfuerzos para perder peso.

Las tasas metabólicas basales disminuyen o gastan menos energía fuera del tiempo que haces ejercicio, según se comprobó con un estudio con gemelos idénticos, jóvenes y sedentarios a los que se le supervisó durante 93 días, 24 horas al día y alimentados con nutricionistas y haciendo ejercicio, durante dos horas diarias.

Este fenómeno sería parte de un “mecanismo de supervivencia”: el cuerpo podría estar conservando energía para usar la energía acumulada, la grasa almacenada, en caso de futuras necesidades energéticas, de una hambruna.

Se ha observado también que el gasto de energía se estabiliza en un cierto punto. Después de una cierta cantidad de ejercicio, el cuerpo no sigue quemando calorías al mismo ritmo, el gasto de energía total puede llegar a estabilizarse. Es decir que el efecto de una mayor actividad física en el cuerpo humano no es lineal.

El cuerpo establece un límite de energía que está dispuesto a gastar independientemente de lo activos que seamos.

El cuerpo está tratando de defender un nivel particular de gasto de energía sin importar cuanto ejercicio hagamos.

Si quieres ir al gimnasio, hazlo porque deseas hacerlo, porque te gusta estar en forma y te apetece, pero no pierdas el tiempo yendo a quemar lo que has comido en exceso.

Lo que hay que hacer para adelgazar es comer menos de lo que gastas, y con mi Método, que explico desde la segunda parte, adelgazarás sin pasar hambre, de una forma saludable, progresivamente y sin esfuerzo. Y, además, y esto te va a sorprender, comiendo de todo, desde tu estómago.

SOBRE EL AUTOR:

Luis Navarro

Me formé en Estados Unidos, donde residí 8 años. Soy terapeuta por la University of Santa Mónica (California) Hipnoterapeuta Clínico y Master en Hipnosis, coach co-activo por CTI y experto en emociones. Ayudo a mis clientes a dejar de fumar, adelgazar y a procesar las emociones.


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